Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 29 26.01 Trening: -podciąganie (krok 2) 14/12/12 -mostki (krok 2) 31/30/27 -kruk max : 30 sec + kilka prób bez pomiaru (dla wprawy ) -pompki pochyłe 24/18/17 -brzuch (tu dowolnie ) 3x 14 -13 -12 -przysiady (krok3) 30/25/20 Odnośnie treningu to zauważam że z czasem staje się od dla mnie coraz ważniejszy i [...]
Efekty były dobre , ale zaznaczam , ze wczesniej ćwiczyłem trochę z cięzarem własnego ciała , a to ze wzgledu na kickboxing , gdzie np pompki na jednej ręce i przysiady jednonóż sa bardzo często wykonywane . Trening Lafaya był dla mnie odskocznią od tradycyjnego treningu z cięzarami . Po roku treningu ,obwód bicepsu skoczył o 2 cm , a klata o 4cm .
Będę śledził i ten dziennik. Mam pytania co do treningu, mianowicie: 1. Zamierzasz modyfikować bądź robić jakieś dodatkowe zestawy FBW? 2. Dlaczego nogi na maszynie, a nie przysiady? 3. Ćwiczenie na barki jest wystarczające? 4. Pompki na poręczach w dużej mierze angażują klatkę piersiową, tym samym czy wystarcza to ćwiczenie na triceps?
mnie kolega z blakbeltem powiedział ... drążek , poręcze , pompki w wielu wariantach , przysiady na siłowni 100% wagi ciała ... płaska , martwy , przysiad , wiosło ... albo rwanie , podrzut ... 50% barki na stojąco coś na brzuch i aerobów do zaj**ania ... wariantów jest od pyty koleżka stwierdził a jest po wychowaniu fizycznym że z tych [...]
Moja odpowiedź z innego podobnego tematu : Przykładowy trening 1. Przysiady z obciążeniem 4x 2. Podciąganie nachwytem 4x 3. Pompki z obciążeniem 4x 4. Pompki z nogami wyżej 3x + po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps ale to już mniej ważne.
Czy ten plan bedzie dobre? i prosze o zamiane to co podkreslilem A Nogi: - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie hantli 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8 (ZAMIENIC PLZ) Biceps - [...]
[...] zawdzięczasz złej diecie. nawet gdy plan mógłby być lepszy to i tak z dobrą dietą powinieneś urosnąć. Takie ćwiczenia jak przysiady na jednej nodze, podciąganie nachwytem, pompki na poręczach i pompki w staniu na rękach powinieneś opanować. spróbuj dojść do 6 serii po 12 powtórzeń każda. rób to wszystko na jednym treningu. jak któregoś [...]
Przesądziłem swoje siły iudało mi sie tylko zrobić następujące ćwiczenia.Proszę o odpowiedz na pytanie;czy na początek wystarczy to ; Brzuszki ze skrętami tłowia 20,20 Spęcia brzucha 15,15 Brzuszki z rekami na klacie 15,15 Pompki zwykłe 15,15 Podnoszenie hantla sprzed klatki wzdłuż tłowia(9.5kg,oburącz) 12,12 Podnoszenie hantla 9.5kg zza [...]
[...] którzy zamiast ćwiczyć robią sobie konkurs piękności przed lustrami:/ w rezultacie skatowałam się na rowerku, na poręczach robiąc brzuchy, na stacjach ( przysiady, pompki na piłce, skakanka, brzuchy na piłce, brzuchy na ziemi, worek) i ponad 40 minut tempo hard na worku- ten worek mnie skatował dyszałam jak nie wiem, aż ludzie na górę [...]
[...] ławce skośnej 40kg 2x12 - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej 7kg 2x12 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 30kg 2x12 - pompki na poręczach Wtorek Trening piłki nożnej Brzuch: Program ABS 2 Środa Plecy - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do oporu - martwy ciąg (ciężar?) -?????? [...]
Ad.1 niech się mądrzejsi wypowiedzą, osobiście na początku tłukłbym zestaw siady-martwy-wyciskanie-pompki-drążek nawet 4x w tygodniu, małymi obciążeniami sporo powtórzeń i uczył wzorców ruchowych. Ale to ja. Ogólnie masz tam wielostawowe ruchy, powinno być w miarę ok. Postaraj się w miarę szybko "uruchomić" sztangę, łatwiej wtedy dokładać. Ad. 2 [...]
[...] 3 serie po 10-12 powtórzeń NA KONIEC - wyciskanie sztangietek 3 serie po 10-12 powtórzeń SKUPIE SIE NA KLATCE, MOWISZ ZE LEKO ZMIENIONYM CWICZYSZ BLAD! SPROBUJ TERAZ TAK pompki na poreczach 4-5s wyciskanie sztangielek na skosie w gore 3s przenoszenie hantla 4s do 15 pozatym poprawienie klatki itp to nie wkestia 1 czy 2 treningow. Dzien piąty [...]
[...] czasami wiecej czasami mniej ale raczej nie wiecej niz 15 i nie mniej niz 7 aktualnie biegam ale nie tak regularnie, cwicze tez 2 razy dziennie silowo z wykorzystaniem wlasnego ciezaru drazek i pompki szwedzkie oraz inne cwiczenia rano a wieczorem pompki brzuszki, przysiady, wspiecia i inne prosze o pomoc i dzieki za dotychczasowe informacje
[...] 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy [...]
przysiady, push press, martwy ciąg, wyciskanie sztangi wąskim chwytem - tu stosujesz rampe. ćwiczysz tak: pon - A (w odpowiednich cwiczenia RAMPA dla 5 powtorzen) śr - B pt - A ( w odpowiednich cw. rampa dla 10 powtorzen) innymi slowy - trening A 2x w tygodniu, trening B 1x Pompki na poręczach i podciąganie na drążku możesz robić 3-5 serii x max [...]